القائمة الرئيسية

الصفحات

 تمرين يوجا شامل: 12 خطوة تحية للشمس

تمرين يوجا شامل: 12 خطوة
تمرين يوجا شامل: 12 خطوة


واحدة من تمارين اليوجا الشاملة هي تحية الشمس المكونة من 12 خطوة. افعل ذلك مرة أو مرتين عندما تستيقظ في الصباح للمساعدة في تخفيف تصلب الجسم وتنشيطه. سيساعدك التكرار المتكرر في الليل على الاسترخاء ؛ غالبًا ما يجد المصابون بالأرق أن ست إلى 12 جولة تساعدهم على النوم.


1. قف مع مباعدة قدميك قليلًا ، وراحتا اليدين معًا ، والإبهام على صدرك. 


2. استنشق بعمق مع رفع يديك ببطء فوق رأسك ، وانحني للخلف قدر الإمكان ، مع شد الأرداف. استمر لمدة ثلاث ثوان.


3. قم بالزفير ببطء وانحني للأمام مع الحفاظ على استقامة ركبتيك حتى تلمس أصابعك الأرض خارج قدميك. (إذا لم تتمكن من لمس الأرض ، فاقترب قدر المستطاع). اجلب رأسك نحو ركبتيك.


4. استنشق ببطء ، اثن ركبتيك ، وإذا لم تكن أطراف أصابعك خارج قدميك على الأرض ، ضعهما هناك. حرك قدمك اليمنى للخلف بقدر ما تستطيع ، مع الركبة اليمنى بوصة أو نحو ذلك عن الأرض (وضع اندفع). ابحث الآن عن أعلى مستوى ممكن ، مع تقويس ظهرك.

افضل تمارين اليوجا

5. قبل الزفير مرة أخرى ، حرك قدمك اليسرى للخلف حتى تصبح بجانب القدم اليمنى ، ومع ثقل وزنك على راحة يديك وأصابع قدميك ، افرد كلا الساقين بحيث يشكل جسمك مستوى مسطحًا. تأكد من سحب معدتك للداخل.


6. قم بالزفير ببطء ، اثن ركبتيك على الأرض ، انحنى وركيك في الهواء ، اخفض صدرك وجبهتك على الأرض. 


7. الآن ، خذ شهيقًا ببطء وانظر لأعلى ، ثني رأسك للخلف ، ثم ارفعه ، يليه صدرك العلوي ، ثم أسفل صدرك. يجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك - من السرة إلى أسفل - على الأرض ، ويجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.


8. ازفر ببطء وارفع وركيك حتى تصبح قدميك وراحتك على الأرض مستقيمة وذراعيك وساقيك مستقيمة في وضع V مقلوب. 


9. استنشق ببطء وحرك قدمك اليمنى للأمام كما في الموضع 4. يجب أن تكون القدم مسطحة على الأرض بين أطراف أصابعك. يجب أن تكون الرجل اليسرى مستقيمة خلفك تقريبًا ، مع جعل ركبتها بعيدة عن الأرض قليلًا. ارفع رأسك وانظر لأعلى واقوس ظهرك.

تعليم تمارين اليوجا

10. قم بالزفير ببطء وادفع قدمك اليسرى إلى الأمام بجانب قدمك اليمنى. افرد ساقيك ووقوف ، وحاول أن تبقي أصابعك على الأرض ، وحاول أن تلمس رأسك بركبتيك كما في الموضع 3.


11. استنشق ببطء ، ارفع ذراعيك وارجع للخلف كما في الوضع 2. لا تنس شد الأرداف. استمر لمدة ثلاث ثوان.


12. قم بالزفير ببطء ، وأنزل ذراعيك إلى جانبيك. يستريح. كرر المسلسل.

هل اعجبك الموضوع :
التنقل السريع